绝大多数人在生活中，或多或少都遭遇过负面情绪的烦扰。在工作中犯了错误、跟朋友闹了矛盾……我们有时会在脑海中把这件事无限放大，不断想象最坏的结果，导致心情低落，什么事情都做不好。

遭遇一个新问题，接到一个新任务，第一反应总是下意识地自我怀疑和否定，问自己：我能行吗？我会不会把事情搞砸？从而一直紧绷着神经，遇到一点挫折就泄气。

即将迎来一个重要的事件，比如在众人面前演说，随着时间临近，焦虑感与日俱增，脑海中总是盘旋着种种担忧和杂念，吃不香、睡不好……这些负面情绪无孔不入，在我们需要专注和行动时，顽固地钻进脑海，盘旋在思绪中，跟理性争夺掌控权，蚕食我们的注意力，让我们心烦意乱，难以行动。

如果任由这些负面情绪滋长、蔓延、壮大，它就会逐渐吞噬我们的幸福感，让我们一直活在担忧、恐惧和焦虑之中。那么，如何理解情绪，又如何更好地与情绪相处呢？本文，我会带你细细探究情绪的奥秘，与你分享如何更好地理解情绪，掌控情绪。

一、情绪的本质：大脑预装的报警器

从进化的角度讲，情绪相当于大脑的一个报警器。它不间断地扫描着周围的环境，一旦监测到环境中存在异常信息，就会立即给身体发送信号，让身体切换到对应的状态。通过切换状态，快速调整一系列内部的设置，来适应外界环境。

1、为什么情绪总是突如其来、难以抑制呢？

在原始社会，总是有着许多场景需要我们快速做出反应，但理性思考的时间又实在太长，效率太低。为了快速应对瞬息万变的环境，大脑进化出了“情绪”功能，作为在紧急情况下掌控身体的应急措施。

当原始社会的人们遇见猛兽，或者面对悬崖峭壁时，“恐惧”可以让人们更高效地应对危险，抓住从危险中脱身的机会。

当人们跟部落的同伴一起伏击敌人时，“信任”可以让人们更专注地对待外敌，无须浪费精力提防同伴。

当人们发现一处丰盛、安全的食物来源时，“喜悦”可以帮人们打上一个坚固的烙印，强化这次的经验。

当人们遭遇到有毒的食物，或者遇到需要花费时间精力去摆脱的场景时，“厌恶”可以为我们总结教训，避免重蹈覆辙……可以说，情绪与理性走的是两条不同的通道。只有这样，当发生紧急情况时，情绪才能立即掌控主导权，调动整个身体的系统，迅速切换到对应状态，不浪费一秒钟。

而我们所经历的“情绪感受”，比如心跳加速、手心冒汗、心烦意乱……实际上就是身体切换到对应状态时，内部激素变化的结果。它的作用是帮助我们把这个“异常状态”跟日常状态区分开来，更好地采取行动。

2、大脑天生有寻求稳定的需求。

而情绪的一个功能，正是大脑通过外部刺激，让自己进入一种“不稳定”的状态之中，从而迫使我们尽快采取行动来应对这种不稳定，回到稳定的状态里。可以说，正是情绪使得人类能够在危险环伺的原始时代，避开种种危险和冲突，更有效地集中资源、趋利避害，一直生存到了现在。

问题在于，相比于科学技术的发展，我们的大脑进化得实在太慢了。当今的社会生活与数万年前已不可同日而语，而大脑面对现代社会其实是不适应的。

情绪这个警报器，在现代更加稳定、安全的环境里显得过于敏感。因此面对情绪不要拒绝它、排斥它，而是要试着理解它、接纳它，并在这个基础上去引导它、安抚它，让它顺着自己想要的方向发展，避免自己受到它的摆布和操纵——这是一个更好的心态。

要注意的是，并非所有情绪都是与生俱来的，许多情绪是在我们成长的过程中，由多种情绪原料糅合，再与社会认知和文化环境逐步结合所形成并巩固下来的。通过这种方式，我们形成了数十种不同的情绪，来更好地适合自然和社会。

情绪最原始的作用，就是对不同情境做出应对，以快速判断这些情境是否对我们有益，以及需要我们投入多少资源去对待。这两点也是我们的祖先在自然界生存最需要关注的因素。

尽管有这么多种不同的情绪，但并不是所有情绪都会对我们造成困扰。显而易见，正面情绪是不会被我们排斥的，会对我们造成困扰的大多是负面情绪。

而在负面情绪里面，最常见、对我们影响最大的是什么呢？是愤怒，恐惧，以及广受心理学家关注的焦虑。生活中，我们遭遇到的种种事情，所产生的诸多烦恼，归结起来，其实大多都逃不出这三种情绪的桎梏。

你可能会在生活中遇到某些人特别冲动，容易一言不合就发脾气、闹别扭、情绪失控，说出一些不经思考的气话，这是愤怒；当你工作压力很大，铺天盖地的任务压过来，而别人就是不配合，项目推进缓慢，你会觉得非常郁闷、憋屈，想跟朋友吐槽、发泄心里的怨气，这也是愤怒。

突然间发生一些意外的事情，打破了你稳定的生活，你对此感到非常排斥，不想面对这些事情，只想捂住眼睛，假装一切从未发生，这是恐惧；你很抗拒社交，因为每次跟别人交流时都会想很多，关注自己的一言一行，很担心给别人留下不好的印象，这也是恐惧。

当你遭受许多悬而未决的事情，在压力下日思夜想、寝食难安，脑子里充斥着各种各样的杂念，导致不自觉地分心，无法专注于手头的事情，这就是焦虑。

二、愤怒、恐惧、焦虑，它们来自哪里？

2004年前后，神经科学家蒂姆·达格利什（Tim Dalgleish）等人提出了一个全新的“情绪大脑”模型。

这个模型把我们的情绪系统分为两个网络：一个叫作腹侧网络，包括杏仁核、脑岛、腹侧纹状体和腹侧前额叶等，主要负责情绪的产生、识别和自动调节；

另一个叫作背侧网络，包含海马体、前扣带回和背侧前额叶等，主要负责情绪的主动调控。

在这个模型中，最重要的通路，就是“杏仁核-前额叶”通路。这也是跟恐惧、愤怒和焦虑，关系最为密切的通路。杏仁核是位于大脑皮质下方的，一处小小的、杏仁状的结构，左右各有一个。

尽管杏仁核的名字很普通，但它在大脑中却有着举足轻重的作用，它是我们的“情绪中心”，是许多情绪相关通路的核心。

那么，杏仁核的具体作用是什么呢？概括起来就是“情境记忆”和“威胁识别”。

当我们在生活中遭遇到不好的事情，尤其是对我们造成伤害的刺激时，杏仁核就会被激活。它会忠实地记录下当时的情境、线索和感受，把这些信息打包到一起，储存起来，并给它赋予一个名字，叫作威胁信息。

然后，杏仁核会驱使大脑不断去扫描周围的环境，获取环境中的信息。一旦它发现环境中存在着跟“威胁信息”相似的线索时，它就会立刻活跃起来，向大脑发送一个信号：危险！当心！接下来，杏仁核会接管我们的大脑，调控身体快速分泌激素，进入“战斗或逃跑”的反应状态——要么鼓起勇气去战胜威胁，要么立即逃跑。

人脑正是以此更高效地应对环境的威胁和挑战。

你会发现，这恰好跟愤怒和恐惧的情绪相对应。实际上，这两种情绪的本质是一样的，都是当杏仁核监测到环境中存在威胁线索时，促使大脑和身体快速切换的一种应激反应。那么为什么会有两种不同的情绪呢？原因在于身体的唤醒程度不同。愤怒是一种高唤醒程度的反应。

它的本质是大脑认为“我能够解决这个威胁，这个威胁是不应该出现的，它破坏了我的预测，让我产生不稳定感，这种感受应当被消除”。

恐惧则是一种低唤醒程度的反应。当我们感到恐惧时，其实是大脑认为“我难以应对这个威胁，这个威胁触动了我内心深处某些不好的想象，我不希望这些想象成真，因此我需要逃离它、避开它”。

用情绪维度理论来划分，愤怒是负面且可控的，恐惧则是负面且不可控的。

那么，焦虑跟它们有什么关系呢？

焦虑的本质是对不确定性的担忧。当我们面对一个可能但尚未到来的危险时，它的不确定性就会占据我们大脑的思考空间。这种不确定性所导致的负荷感，以及不稳定所带来的未完成感，萦绕在脑海中，就形成了焦虑。

可以这样理解，焦虑的本质是我们感受到了威胁，但不知道这个威胁有多严重，也不知道我们是否有能力去解决它。于是它就成了一个悬而未决的问题，持续不断地占用大脑资源，让大脑无暇处理更重要的事情。

因此大脑才给我们发送“焦虑”的信号，希望我们能快速解决问题，赶紧去消除这个不确定性。

可以说，焦虑与恐惧是同源的，它本质上是一种低度的、持续的、弥散的恐惧。恐惧是由某个具体对象所诱发的应激反应，而焦虑是由这个对象的可能性和不确定性所诱发的反应。

传统的研究认为，焦虑和恐惧虽然相似，但控制它们的主要脑区是不同的，恐惧主要受杏仁核影响，焦虑主要受终纹床核作用。焦虑和恐惧其实共享同样的脑区，它们都受杏仁核的影响和调控。

综上所述，愤怒、焦虑、恐惧这三种情绪都跟杏仁核有密切的关系。它们的本质，就是杏仁核出于“威胁识别”功能，对我们的一种警告和提醒。

这种功能在远古时代是非常有用的。对危险越敏感的个体，就越容易生存下来，进而把对应的基因传递下来。但是到了现代，这个功能就显得过于活跃了。周围环境不再危机四伏，但我们的“威胁识别”功能仍然在辛勤地工作，反而给我们造成了困扰。

实际上，许多研究发现：那些行动力比较弱，遇事习惯瞻前顾后、犹豫不决的人，杏仁核的体积往往较大，活动也较为活跃。这就导致他们遇到问题时，总会下意识地夸大风险和后果，自己把自己吓倒，以致寸步难进。除了削弱行动力，过于活跃的威胁识别还会带来一个副作用：灾难性想象。

很多人可能都有过这样的体验：当你感到焦虑的时候，你往往会不自觉地去想象最坏的后果。比如考试落榜了怎么办？进裁员名单了怎么办？把活动搞砸了怎么办……

尽管理性上知道这些后果发生的可能性很小，但就是忍不住会去想象，把自己代入对应的情境里，从而一直忧心忡忡，思绪不堪重负。这就叫作“灾难性想象”。

它产生的原因是，为了更好地趋利避害，大脑被塑造得对危险远远比对收益更敏感。哪怕是好坏参半的结果，大脑也会自动对坏结果赋予更高的权重，更加谨慎地对待。这就导致了大脑总会过分夸大可能到来的危险，让我们把目光聚焦在威胁上。

如何平衡和改善这种情况呢？

这涉及“杏仁核-前额叶”通路的另一个部分：前额叶皮质。前额叶皮质是大脑皮质中至关重要的一部分，顾名思义，它位于额叶的最前部，大致在额头的位置，主要负责决策、计划、抽象思考、推理和策略等高级功能。在这些功能中，有一个非常基础、重要的功能：抑制。

前额叶皮质相当于整个大脑的调度中心，它能够抑制我们各种各样的念头、冲动和行为，让我们冷静下来，为理性思考留出空间，避免被自己的冲动和天性所支配。

为什么喝酒会令人神志不清、做出种种荒诞无稽的事情？原因就在于酒精抑制了前额叶的活跃，从而削弱了前额叶对全脑的抑制功能，使得我们被动物性所支配。

在“杏仁核-前额叶”通路中，前额叶与杏仁核是互相抑制、动态平衡的关系。当杏仁核活跃的时候，它会暂时抑制前额叶皮质，获得大脑的掌控权。于是这时，我们会感到脑子一片空白，内心完全被恐惧攫住，六神无主，满脑子里只有“怎么办”。

而当我们冷静下来，用理性去考虑问题时，前额叶就会被激活，它会反过来抑制杏仁核的活动，让我们能够重新客观、冷静地审视问题，发现自己先前的荒诞和可笑。从而帮我们清空思绪，有更多的空间去筹划和思考解决方案。

因此，有些人特别容易受负面情绪的侵扰，其中一个非常重要的原因就是他们的杏仁核太强大、太活跃，而前额叶又比较弱，锻炼得比较少，从而无法彻底“镇住”杏仁核。

对应这一问题的方法就是锻炼我们的前额叶，让它具备更高的优先级，能够在需要的时候优先被激活，进而抑制杏仁核的活动，让我们从情绪主导切换成理性主导，为大脑腾出思考的空间。

大脑是用进废退的。

要锻炼前额叶，最好的方法就是多去使用它。多去面对新的场景，思考新的问题，充分调动前额叶的功能，去计算、筹划、分析，让大脑养成习惯，遇到问题首先激活前额叶，让前额叶主导判断和行为。

对此，一个方法是不要停留在自己熟悉的生活模式里，而是多走出去，获取更丰富的经历。新鲜的场景和经历是激活前额叶的有效方式，可以强化大脑做出判断和计划的能力；另一个方法是多去进行深度阅读和思考，这同样可以激活前额叶，锻炼综合处理信息的能力。

愤怒、恐惧、焦虑三种情绪的生理基础都与“杏仁核-前额叶”通路密切相关。杏仁核和前额叶是互相抑制、此消彼长的关系，锻炼我们的前额叶，可以有效抑制杏仁核的活跃，从而减少负面情绪的困扰。

总结

情绪的本质和起源

情绪是大脑预装的“报警器”，它可以帮助我们快速地应对各种各样的情境，更好地生存下来。这其中对我们影响最大的愤怒、恐惧和焦虑三种情绪，都与“杏仁核-前额叶”通路密切相关。正是因为杏仁核的“威胁识别”功能过于敏感，才导致日常生活中，我们常常受到情绪的侵扰。

应对的方法就是通过锻炼自己的前额叶，来抑制杏仁核的过度活跃。这可以通过对情绪进行理性的分析和思考来实现，包括情绪分析、认知重构、表达性写作，以及通过强化内隐自我来提高对情绪的抵抗力。

除此之外，日常生活中也有非常多有用的习惯，可以提高我们对负面情绪的抵抗力，改善身心健康。通过日积月累，它们就能成为我们掌控情绪的支撑力量。